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Alimentação na Gravidez

Ter uma boa alimentação na gravidez é essencial, tanto para a saúde da mãe como do bebé.

Para ter uma alimentação saudável na gravidez, deve sempre aconselhar-se com o seu médico antes de seguir qualquer dica. As necessidades podem variar de mulher para mulher, e cada gravidez é um caso diferente. No entanto, estas são normalmente as necessidades alimentares a respeitar.

Dicas para uma alimentação Saudável na Gravidez

Proteínas

São essenciais para manter o seu organismo e o desenvolvimento do bebé. A partir do 3.º trimestre, as suas necessidades aumentam 10 g por dia. Não se prive de comer carne, peixe, ovos ou produtos lácteos, todos eles fontes de proteína animal com um elevado valor nutritivo. Os produtos cereais e os legumes fornecem-lhe proteínas vegetais.

Gorduras

Pode variar as fontes de gordura para evitar as deficiências em vitaminas solúveis em gordura mas também em ácidos gordos essenciais, que são indispensáveis para o desenvolvimento cerebral do feto: dê prioridade aos óleos vegetais de diferentes tipos e aos óleos de peixe.

Hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são uma fonte de energia para si e para o bebé. Deve comer em todas as refeições, alimentos que sejam fontes de hidratos de carbono complexos (pão, cereais, legumes, batatas), e hidratos de carbono simples sob a forma de frutos e vegetais.

Fibras

Ajudam a garantir um bom trânsito intestinal. Se sofrer de crises de obstipação, é aconselhável comer grandes quantidades de alimentos ricos em fibras: frutos e vegetais na sua maioria, não esquecendo o pão, alimentos com amido, legumes e frutos secos.

Vitaminas

Sobretudo, vitamina B9, de que necessitará em quantidades muito maiores durante a sua gravidez. Os folatos (ou vitamina B9 ou ácido fólico) desempenham um papel essencial na criação do sistema nervoso do seu filho. As suas necessidades duplicam durante a gravidez. As suas necessidades em termos de outras vitaminas serão cobertas se comer uma dieta variada. Certifique-se de que ingere um número suficiente de alimentos ricos em vitamina C, o que estimula a absorção de ferro, e em vitamina D para a fixação de cálcio.

Minerais

Cálcio e ferro - As suas necessidades de cálcio aumentam consideravelmente no 3.º trimestre, chegando aos 1000 mg por dia. As suas necessidades de ferro passam de 18 para 30 mg por dia no decorrer do 3.º trimestre da sua gravidez.

Calorias

As suas necessidades diárias em termos energéticos durante o 1.º trimestre são mais ou menos as mesmas do que antes da sua gravidez. Contudo, estas necessidades variam dependendo do seu peso, da altura e do grau de actividade de cada mulher.
Durante o 2.º e o 3.º trimestres, necessitará de cerca de 250 calorias diárias a mais para satisfazer as necessidades do bebé.

Cálcio

A fonte principal de cálcio é o leite e os restantes produtos lácteos. Por exemplo, um litro de leite contém cerca de 1200 mg de cálcio. Está presente na fruta e nos vegetais, mas, para obter tanto cálcio como com o leite, estes últimos têm de ser comidos em grandes quantidades. Para se preparar para a gravidez, coma pelo menos 3 produtos lácteos por dia.

Ácido Fólico - Vitamina B9

É extremamente importante para o desenvolvimento tanto da mãe como da criança, sobretudo na fase inicial. É necessário aumentar a ingestão de ácido fólico desde o momento da concepção do bebé:

um trimestre antes da gravidez para as futuras mamãs para evitar o risco de malformação do tubo neural (anencefalia, espinha bífida),
no momento da paragem da toma de anticoncepcionais orais: tendo em vista uma gravidez,
durante a gravidez: para manter o ritmo exigido pelo crescimento do útero e pela formação da placenta.

Uma deficiência em ácido fólico induz o risco de nascimento prematuro e crescimento fetal lento.

As quantidades diárias recomendadas correspondem a 400 microgramas:

mais de 100 microgramas de ácido fólico por cada 100 gramas: espinafre, salada de verduras, nozes, amêndoas, amendoins, melão, salsa, espargos.
entre 50 a 100 microgramas por cada 100 gramas: couve, brócolos, feijão manteiga, beterraba, ovos, morangos, abacate.

Apesar de ricos em ácido fólico, as mulheres grávidas são aconselhadas a não comer aves, borrego e fígado de vitela, porque estes alimentos são demasiado ricos em vitamina A.

Ferro

As necessidades de ferro de uma grávida aumenta durante a gravidez, acabando por alcançar os 30 mg por dia durante o terceiro trimestre. O bebé cria as suas próprias reservas de ferro com base nas suas. Necessitará de grandes volumes de ferro para criar o volume de sangue do seu bebé.

Existem duas formas de ferro:

ferro heme: carne vermelha é a sua fonte principal. Nesta forma, o ferro heme é bem absorvido pelo organismo.
ferro não-heme: presente em inúmeros alimentos, sobretudo legumes, frutos secos e, em quantidades mais pequenas, nos cereais e vegetais verdes. Nesta forma, é bastante menos absorvido pelo organismo. Esta absorção pode, no entanto, ser estimulada pelo consumo de alimentos ricos em vitamina C (por exemplo: uma laranja para a sobremesa) durante a mesma refeição.

Líquidos

Água: é a única bebida indispensável. Beber um litro ou um litro e meio de água por dia facilita as trocas entre o organismo da mãe e o organismo do feto.
Leite: é uma bebida que é particularmente recomendada para as futuras mamãs, devido ao elevado teor em cálcio e proteínas. O leite magro contém a mesma quantidade de cálcio e de proteínas, mas menos gorduras e calorias. Depois de dar à luz e no caso de estar a amamentar o seu filho, é aconselhável continuar a beber cerca de 500 ml de leite por dia.
Infusões: Devem ser tomadas com moderação. Existem várias alternativas que podem ser adaptadas ao gosto de cada grávida: verbena, tília, camomila, flor de laranjeira.
Caldos de vegetais
Sumo de fruta fresca