Não está a dormir bem à noite? Há várias coisas que pode fazer para tentar ter sempre uma boa noite de sono! Está a seguir todos os passos? Confira.
O que pode mudar à sua volta
- Faça do seu quarto um abrigo, um local acolhedor, livrando-se de entulho, e coisas relacionadas com trabalho ou com os seus filhos (na medida do possível);
- Tenha uma boa almofada, nem demasiado alta, nem demasiado baixa;
- Tenha um bom colchão, adequado às suas necessidades (troque-o a cada 5-7 anos);
- Invista em boa roupa de cama, que o faça sentir-se confortável;
- Vista roupa confortável;
- Mantenha a temperatura ideal, assim como a luminosidade antes de começar a dormir;
- Use cores e texturas convidativas e que o acalmem na decoração do seu quarto;
- Vá reduzindo a luminosidade da sua casa conforme se vá aproximando a hora de dormir;
- Quando for mesmo dormir, apague todas as luzes, e feche cortinas e estores - se estiver exposto a demasiada luz está a enviar ao seu cérebro a informação de que ainda não é hora de dormir;
- LEDs e outras luzes de aparelhos em stand-by também contam em termos de luminosidade: tape essas fontes de luz ou, melhor ainda, desligue-os da eletricidade;
- Se eventualmente precisar de luz durante a noite, tente arranjar uma fonte de luz vermelha, que é menos agressiva;
- Use um tapa-olhos, se for necessário.
- Algumas pessoas relaxam melhor com algum ruído de fundo, como som de ondas ou mesmo ruído branco - experimente e veja se é uma delas ou se precisa de silêncio total.
O que pode mudar em si
- Tome um banho quente antes de se deitar - para algumas pessoas é o suficiente!
- Experimente uma nova posição - tente adormecer numa nova posição e volte a ela se acordar a meio da noite em outra posição - pode fazer muita diferença. Conheça as melhores posições para dormir.
- Em qualquer posição que escolha, tente manter cabeça e pescoço direitos, "em linha";
- Se dorme de barriga para cima, experimente colocar uma almofada debaixo das pernas;
- Se dorme de lado, coloque uma almofada entre as pernas, para apoiar a anca;
- Evite adormecer de barriga para baixo, porque é a posição mais propensa a dores e desconforto;
- Se dormir de barriga para baixo for mesmo a única opção para si, experimente usar a almofada sob a anca em vez de sob a cabeça;
- Não vá para a cama de estômago cheio: o ideal é que a última refeição seja feita pelo menos 3 horas antes de se deitar;
- Dito isto, não vá para a cama de estômago completamente vazio, pois isso também atrapalha o sono: se o estômago vazio o impede de dormir ingira algo leve e evite hidratos de carbono. Amendoins, atum e peru, podem ajudá-lo a relaxar.
- Evite ingerir líquidos mesmo antes de se deitar - dê pelo menos uma hora de intervalo;
- Evite beber álcool antes de se deitar - pode até provocar sonolência, mas está provado que altera padrões de sono;
- No entanto, algumas pessoas relaxam melhor se beberem um chá de camomila ou um copo de leite morno antes de deitar - se não o fizer acordar a meio da noite para ir à casa de banho, experimente;
- Faça exercício diariamente, logo de manhã se possível e nunca mesmo antes de se deitar;
- Tenha horários: mudar constantemente a hora a que vai dormir todas as noites prejudica o seu sono - variações de uma hora já podem reduzir a qualidade do seu sono;
- Se achar que precisa disso e que o seu horário o permite, faça uma sesta durante o dia, de no máximo 15 minutos.
Fale com o seu médico
Se estas dicas não o estão a ajudar a dormir bem, fale com o seu médico. Se ele detetar que sofre de um distúrbio do sono, poderá receitar-lhe medicação apropriada.
