As fibras alimentares são um conjunto de substâncias que estão presentes em certos alimentos de origem vegetal, que não são digeridas pelas enzimas do nosso sistema gastrointestinal e por isso não são absorvidas.
Funções das fibras alimentares
As fibras alimentares apressam o esvaziamento da vesícula biliar, melhorando a digestão e diminuindo o risco de inflamação da vesícula. Como consequência, podem diminuir o colesterol do sangue e o perigo da arteriosclerose (ajudando então a prevenir ataques cerebrais e cardíacos, enfartes, hipertensão, etc.)
As fibras aceleram o esvaziamento do intestino, travando a prisão de ventre. Elas combatem ainda as hemorróidas, apendicite e cancros do cólon e do recto.
Tipos de fibras alimentares
Os alimentos ricos em fibras trazem vários benefícios ao organismo humano, contribuindo para o bom funcionamento do sistema digestivo. Existem dois tipos de fibras alimentares, fibras solúveis e fibras insolúveis.
Fibras Solúveis
Onde encontrar as Fibras solúveis
- Frutos;
- Hortícolas;
- Leguminosas;
- Alimentos que contém aveia, cevada ou centeio.
Benefícios das Fibras Solúveis
- O tempo de absorção dos nutrientes no intestino delgado torna-se mais longo;
- Diminui a absorção de esteróides prejudiciais para a parede intestinal;
- Diminui a quantidade de colesterol;
- Regula as hormonas produzidas nas paredes digestivas e no pâncreas.
Fibras Insolúveis
Onde encontrar as Fibras Insolúveis
- Hortaliças;
- Outros hortícolas;
- Cereais inteiros e seus derivados integrais (entre os quais: pão escuro, arroz e massas integrais, cereais de pequeno almoço integrais não açucarados, entre outros.).
Benefícios das Fibras Insolúveis
- Aumento do volume e fluidez das fezes e estímulo da mobilidade intestinal;
- Facilitam a multiplicação das bactérias não agressivas na flora bacteriana ajudando a proteger a parede do cólon.
Benefícios da Ingestão de Fibras de Forma Adequada
- Aumentam sensação de satisfação e retardam o aparecimento da fome;
- Estimulam o esvaziamento biliar;
- Alteram o tempo de absorção da glicose e ajudam a reduzir o total da glicose absorvida no intestino;
- Reduz os níveis de colesterol no sangue, pois as fibras reduzem a quantidade de colesterol absorvida pelo intestino;
- Aceleram a mobilidade intestinal;
- Reduzem o tempo de exposição da parede do cólon a agentes potencialmente prejudiciais (cancerígenos, tóxicos, etc.);
- Reforçam a atividade das bactérias protetoras existentes na flora bacteriana;
- Reduzem a pressão do intestino grosso.
Como Consumir as Fibras de forma Correta e Saudável (25g por dia é a dose recomendada)
- Substitui o pão branco pelo pão escuro, de mistura ou integral;
- Substitui totalmente ou parcialmente os cereais tradicionais por cereais de pequeno-almoço ricos em fibra não açucarados;
- Consumir frutas entre as principais refeições e como sobremesa;
- Consumir sopas ricas em legumes e hortaliças ao almoço e ao jantar;
- Usar como acompanhamento do prato principal saladas e hortícolas;
- Substituir o arroz branco por arroz integral;
- Substituir os aperitivos ou entradas ricos em sal por frutos secos ou pequenos pedaços de frutos frescos;
- Opte pelo consumo diário, no prato ou na sopa, de leguminosas tais como feijões, ervilhas, grão, favas, lentilhas, etc;
- Utilize os alimentos como: alface, cenoura, milho, couve roxa, tomate, cebola, pepino, pimento, entre outros, na confeção de sanduíche e faça-as com pão escuro, de mistura, de cereais ou integral.
