Para ganhar massa muscular, há que considerar adotar uma alimentação e um treino físico adequados.
Alimentação
Na alimentação é necessário ajustar a ingestão de hidratos de carbono e de proteínas às necessidades de cada organismo. Para haver ganhos de massa muscular, terá de se consumir entre 1,5 a 2g de proteína por kg de peso, e de 7 a 10g de hidratos de carbono por kg.
Os principais alimentos a incluir na dieta para ganhar massa muscular deverão ser:
- Salmão
- Atum
- Ovos
- Carnes brancas (aves e coelho)
- Cereais integrais
- Massa
- Iogurte
- Leite
- Queijo
- Frutas
- Batatas
- Aveia
- Soja
- Legumes
- Amêndoas
A ingestão dos alimentos deve ser feita de forma equilibrada, geralmente de três em três horas. Do total de calorias, 40 a 45% deverão ser oriundas dos hidratos de carbono, 30 a 35% das proteínas e 20% das gorduras (preferencialmente de origem vegetal).
Devem igualmente serem ingeridos vários litros de água por dia, para não causar problemas renais.
Suplementos
Os suplementos alimentares são constantemente usados para ganhar peso, principalmente por pessoas não habituadas a comer com tanta regularidade. Os suplementos conferem energia para o treino e ajudam eficazmente na recuperação muscular. Eles permitem ganhos de massa muscular magra, e são tomados após um treino, entre refeições, ou como um lanche, mas tenha em atenção que estes nunca devem substituir uma refeição e que deve pedir aconselhamento profissional antes de os comprar.
Exercício
A nível de treino deve optar-se por um treino de força, onde o treino de hipertrofia costuma apresentar bons resultados.
Treine intensamente umas três vezes por semana, nunca se esquecendo de comer e de beber em grandes quantidades, e nos dias de descanso alimente-se e durma bem (o descanso é importante para reparar o sistema nervoso e desenvolver os músculos).
Treine o suficiente para fazer os músculos trabalhar e nunca em demasia. Ajuste a intensidade gradualmente, assim como as repetições e os sets que devem ir ao encontro das suas necessidades.
As sessões de treino abordam principalmente dois grupos musculares de cada vez, um grande e um pequeno. Deve realizar os movimentos básicos para os grupos alvo do seu corpo de músculos grandes. Pode optar por quatro exercícios por grupo muscular, através de três a quatro séries de oito a doze repetições máximas.
O treino deve ser iniciado pelo grupo muscular maior, trabalhando em três ou quatro sessões de treino os músculos de forma homogénea. Este treino deve ser mantido durante uma dúzia de semanas consecutivas, mudando-se os exercícios no final deste período.
